Ако искате да свалите няколко килограма, редовните разходки със сигурност са едно от най-правилните решения. Но има някои особености, които ще ви доведат наистина до търсения резултат.

Осмислете целите си
Няма да постигнете желаното от вас, ако първо не си отговорите на въпроса какво точно искате. Колко килограма смятате, че са ви излишни, и колко време и енергия сте готови да отделите на добрата си форма? Истината е, че ако се стремите към балансирано съчетание между движение, храна и почивка, а не към върхови постижения с цената на лишения, ще помогнете на тялото си да влезе във форма, без да го подлагате на голям стрес. Вместо да наказвате организма си с драстични ограничения от храна или с физическо изтощение, бъдете търпеливи. Ще постигнете повече, ако още в началото се откажете от заблудата, че ще са достатъчни няколко дена. Най-здравословно е отслабването с около половин до един килограм за седмица. С постепенното сваляне на теглото, освен че няма да затормозите организма си, ще успеете и по-лесно да запазите постигнатото. А и тук има една малка хитринка, която сигурно ще ви послужи – когато не се подлагате на глад или на уморителни тренировъчни програми, а лека-полека променяте навиците си, свиквате с нов начин на живот, от който едва ли после ще се откажете. Няма как да не ви хареса да запазите стройната си фигура, без да се налага да преживявате отново и отново бързото връщане на килограмите, т.нар. йо-йо-ефект. Важно е обаче първо да разберете, че промяната, към която се стремите, ви е нужна, защото желаете да се грижите не само да изглеждате добре, но и да се чувствате щастливи и жизнени. Мислете за себе си като за скъп човек, когото не заслужава да мъчите с натоварващи организма хранителни и физически програми.

Стъпка по стъпка към добрата форма
Ходенето може би е най-естествената и достъпна тренировка за всяка възраст. Няма да ви се налага тепърва да усвоявате нови движения и ще намалите до минимум натоварването на ставите и сърцето. Разбира се, за да имате ефект от ходенето – трябва да го приемете като спортно занимание, а не като някаква разходка. Добре е да помислете първо за подходящ екип и спортни обувки, за да се движите свободно без опасност да навехнете глезен или да се нараните по друг начин. За да не ви е скучно, намерете си съмишленик (някоя приятелка, която живее наблизо). С компания ще ви е по-забавно, а и ако случайно някоя сутрин ви домързи, няма да се откажете, като знаете, че тя вече се е приготвила и ви чака. Добре е да се придържате и към програма, с която да се подготвите и постепенно да увеличите натоварването, за да ускорите метаболизма и да свалите килограми.

За начинаещи
Ако водите по-уседнал начин на живот, в началото може би ще ви се види голямо предизвикателство редовното ходене. Но за вас е от голямо значение първо да свикнете, че е необходимо всеки ден да отделяте минути на това занимание. Ето един примерен седмичен план на тренировките, който няма да ви отнеме много време и ще ви подготви за постепенно, а не ударно натоварване.

• Първи ден:
  Ходете пеша 5 минути, преди да обядвате, и пак толкова – преди да вечеряте. Ще изгорите между 80 и 100 калории.

• Втори ден:
  Ходете пеша 7 минути преди обяда и пак толкова – преди вечерята. Ще изгорите между 100 и 140 калории.

• Трети ден:
  Ходете пеша 10 минути, преди да седнете на обяд, и пак толкова – преди да вечеряте. Ще изгорите между 180 и 200 калории.

• Четвръти ден:
  Разходете се 10 минути преди обяда и 15 – преди вечерята. Ще изгорите между 200 и 220 калории.

• Пети ден:
  Отделете на ходене отново 10 минути преди обяда и 20 – преди вечерята. Ще изгорите между 275 и 300 калории.

• Шести ден:
  Ходенето да е 10 минути преди обяда и 20 минути преди вечерята, но се постарайте вече да работите и за бързина. Опитайте да изминете километър и половина за по-малко от 20 минути. Ще изгорите около 300 калории.
  
  
• Седми ден:
  Ходете 5 минути преди обяда и 30, преди да се нахраните вечерта. Поставете си за цел този път да изминете 2800 м за по-малко от 30 минути. Ще изгорите между 325 и 350 калории.
  

За загряване:
Преди ходенето е добре да се разтъпчете бавно, за да загреете мускулите – така ще можете хем по-бързо да се движите, хем ще горите и повече калории. Ако искате, се подгответе по следния начин, за който ще са ви нужни 5 минути: първата от тях ходете на място; втората правете леки махове с краката (като ги редувате). След това по 30 секунди пристъпвайте вдясно и съответно вляво. Отново правете махове 1 минута. И последната – ходете на място, като вдигате ръцете си над главата и ги сваляте.

За напреднали
Колкото и да сте всеотдайни в изпълнението на разходките, в един момент ще достигнете до задънена улица – ще ходите, но няма да сваляте килограми. Това ще е така, ако не променяте скоростта и разстоянията. Затова, ако вече сте придобили навик да отделяте време за ходене, ето една програма, която ще накара организмът ви да гори повече калории.

• Първи ден:
  Ходете 30 минути пеша. Не е важно какво разстояние ще изминете, но прибавете и следното упражнение – както сте добре изправени, “глътнете” корема и така направете 50 стъпки. Повтаряйте го на всеки 5 минути.

• Втори ден:
  Ходете 30 минути, като се стремите да извървите поне 2800-3000 м. Използвайте по-голям камък или бордюр и се качвайте все едно на стъпало – по 25 пъти. Това се прави 4 пъти през равни интервали.

• Трети ден:
  Ходете 30 минути, като се опитвате да изминете минимум 3200 м. След интензивната разходка укрепете горната част на тялото си по следния начин: застанете прави срещу дърво или стена, опрете дланите си върху тях и пружинирайте – към избраната от вас опора и обратно (все едно правите лицеви опори). Повторете 10-ина пъти.

• Четвръти ден:
  Ходете 40 минути. Не мислете за разстоянието и бързината, но прибавете упражнението от първия ден: “глътнете” корема и направете 50 стъпки. Повтаряйте го на всеки 5 минути.

• Пети ден:
  Сега целта ви е да извървите 4 километра за 40 минути. И отново с помощта на камък или бордюр както във втория ден изкачвайте 25 пъти импровизираното стъпало. Повтаряйте го на всеки 10 минути.

• Шести ден:
  Без да си поставяте задача да изминете определено разстояние, опитайте се да вървите 45 минути без почивка. Прибавете лицевите опори от изправен стоеж (както в третия ден от програмата).

• Седми ден:
  Опитайте да минете 5 километра за 45 минути. По избор направете и някои от другите, описани в програмата за предишните дни, упражнения.

Постепенно ще намерите и свои начини да разнообразявате и усложнявате тренировките си. За да има резултат от ходенето, е добре да отделяте време за него поне 5 пъти в седмицата, като минимумът е 30 минути на ден, но поне в два дни от седмицата – по 45-60 минути. И тъй като това е тренировка, не трябва да се движите бавно и отпуснато, а възможно най-динамично. Правилото е, че докато ходите, трябва да можете да говорите, но въздухът не трябва да ви стига, за да запеете.

Съчетанието ходене-хранене
Колкото и време да отделите, за да ходите пеша, едно от условията да сте здрави, енергични и с хубава фигура, разбира се, е и разумното хапване. Много често жените са склонни да се откажат напълно от някое от редовните си хранения. Това обаче освен че причинява неприятното чувство на глад, не е и от особена полза за постигане на желаната форма. Всъщност колкото по-често се храните, толкова по-добре (оптималният вариант е през 2-3 часа). Ключът към успеха е да си създадете навик да хапвате около 5-6 пъти през деня, но да не прекалявате с количеството. По този начин се спасявате от един от най-големите врагове на здравето и стройната фигура – преяждането. Американски учени от университета в Джорджия са провели изследване сред доброволци и са установили, че тези, които са се хранили по-често, като цяло са намалили дневния си прием на калории с около 8% и са понижили приетите мазнини с над 20% спрямо тези, които са хапвали обилно и през по-големи интервали от време. Друг факт в полза на по-лекото, но по-често ядене е, че, когато заситите предоволно глада си, зареждате организма си с голямо количество мазнини, протеини и въглехидрати – много повече от моментните му нужди. И тялото си ги складира в “депата за мазнинки”. Още по-наложително е да се храните често и умерено от здравословна гледна точка, защото така намалявате риска от бързото покачване на триглицеридите (вид липиди, които причиняват сърдечни проблеми) в кръвта. Тези вредни мазнини се увеличават многократно след преяждане. Когато си хапвате през 2-3 часа, предотвратявате рязкото спадане на нивото на кръвната захар. Ако тя намалее под нормалното, освен че това може да предизвика главоболие и раздразнителност, се увеличава и апетитът за нещо сладичко. И още една хитринка: когато се храните, организмът гори енергия, за да смила и преработва веществата, които приемате. А това означава, че колкото по-често ядете, толкова повече калории ще горите за разграждането на храната.

Страниците подготви: Мая Стоева

Още в 4 брой на списание „Журнал за жената“:

 
Жените плачем повече.
И това е предимство!

Здраве
Рецепти при настинка с черен пипер

Най-големите заблуди за любовта.
Кои са те – на стр. 28

Поредица
Какво ни е необходимо за...
в този брой:
Експертиза за намалена работоспособност

4 игри, с които да научим детето да брои